بایدها و نبایدها در رژیم غذایی فاقد گلوتن :
برای شروع رژیم غذایی فاقد گلوتن ابتدا باید دیدگاهتان را درباره غذاها و نوع تغذیهایی که قبلا داشتید را کمی تغییر دهید چون حذف یکسری از خوراکیهایی که تا به حال بخش وسیعی از رژیم غذایی همیشگی شما بوده یک تغییر بزرگ در سبک زندگیتان ایجاد میکند. در مرحله دوم باید از چگونگی انجام آن آگاه باشید یعنی بایدها و نبایدها را در خوردنیها بشناسید و تمام ترکیباتی که بر پایه گندم و جو و چاودار حتی به مقدار بسیار کم را از تغذیه خود حذف نمایید و جایگزینهای مناسب را شناسایی کنید و هر غذایی را با مهارت و تلاش و تهیه مواد اولیه مجاز و مطمئن به غذای بدون گلوتن تبدیل کنید و رژیمی متعادل و کامل را آغاز نمایید و از طعم خوش آن لذت ببرد.
در رژیم غذایی بدون گلوتن مواد غذایی به دو دسته مجاز و غیرمجاز تقسیم میشوند که به شرح آنها میپردازیم:
مواد غذایی مجاز :
- غلات : اصولا در بین گروههای مختلف مواد غذایی غلات بزرگترین منبع تامین کنندهی انرژی به حساب میآید و کالری مورد نیاز بدن را تامین میکند. افراد سلیاکی میتوانند غلات مجاز را جایگزین گندم و جو کنند و انرژی مورد نیاز خود را تامین نمایند. غلات مجاز عبارتند از : انواع برنج (برنج ایرانی، برنج قهوهای و برنجهای خارجی : هندی، پاکستانی، تایلندی و … ، انواع ذرت ( سورگوم و …) ، ارزن ، انواع تف ( سفید، قرمز، قهوهای و… )
- شبه غلات : با متنوع شدن رژیمهای غذایی در جهان امروزه اطلاعات جدیدی درباره مواد غذایی مختلف که تا به حال شناخته شده نبودند به دست آمده است که یکی از آنها شبه غلاتها هستند، دانههای مغذی که ارزش غذایی خوبی دارند، پروتئین بیشتری نسبت به غلات دارند و از آرد آنها میتوان برای تولید محصولات فاقد گلوتن استفاده نمود. شبه غلاتها عبارتند از :
کینوآ یا خاویار گیاهی: شبه غله بدون گلوتن است و دانههای غنی از پروتئین است. میزان فیبر بالایی دارد، انواع مختلفی دارد کینوآ قرمز ، کینوآسفید ، کینوآ سیاه
باک ویت : به گندم سیاه یا گندم روسی نیز معروف است اما هیچ ارتباطی به گندم و خانواده گندم ندارد . این شبه غله بدون گلوتن حاوی ویتامینهای گروه B و آهن ،روی ،منگنز، منیزیم و مقدار زیادی هیدرات کربن است و میزان فیبر آن بالاست.
آمارانت یا تاج خروس: یک شبه غله بدون گلوتن است و میتواند در رژیمهای غذایی بسیاری از افراد قرار بگیرد، از جمله رژیم غذایی افرادی که به عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند، همچنین میتواند در خوراکیهای پخته شده مانند کوکیها، مافینها و نان استفاده شود.آمارانت حاوی ویتامینها، مواد معدنی و ریزمغذیها است و غنی از فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدان میباشد.
- حبوبات: دانههای خوراکی مانند انواع لوبیا، سویا، نخود، لپه، ماش، عدس و … که دارای ارزش غذایی بالایی هستند و دارای فیبر، پروتئین، مواد نشاستهای، ویتامینها و املاح معدنی هستند و مصرف آنها در حالت طبیعی و همراه با سایر غذاها برای افراد سلیاکی مجاز است اما حبوبات فرآوری شده در کارخانجات که با انواع افزودنیها آغشته میشود در آنها تغییراتی ایجاد میکنند که ممکن است به گلوتن آغشته شود و قابل مصرف برای افراد سلیاکی نباشد.
- خشکبار : (خشکه بار) یا میوه های خشک شده مانند: انواع کشمش (سبز و پلویی) ، آلو بخارا، توت خشک (قیسی) ، انجیر خشک، خرما، آلبالو خشک و برگه آلو، آلوچه، برگه هلو، برگه زردآلو و انواع چیپس میوه که هیچگونه افزودنی صنعتی نداشته باشد و بطور طبیعی خشک شود کاملا مجاز است اما در انواع صنعتی که افزودنیهای متفاوتی برای تشدید طعم و رنگ و افزایش زمان نگهداری آنها افزوده میشود ، احتمال آغشته شدن به گلوتن وجود دارد و بهتر است از مصرف آن اجتناب شود.
- انواع تخم پرندگان: مصرف انواع تخم مرغ، تخم بلدرچین، تخم شترمرغ و . . .برای افراد سلیاکی مجاز است.
- انواع گوشتها : مصرف انواع گوشتها مثل گوشت گوسفند، گوساله، شتر، بوقلمون و مرغ، وانواع ماهیها و … برای فرد سلیاکی مجاز است اما گوشتهای فرآوری شده صنعتی که به انواع طعم دهندهها و نگهدارندهها و پودرهای سوخاری یا پودر نان تهیه شده از آرد گندم آغشته شده غیر مجاز است : مانند انواع شنیسلها و کنتاکیها، کبابهای آماده شده کارخانهای ، سوسیس ، کالباس، همبرگر و … .
خوردن سایر اندامها مانند سیرابی، کله پاچه و جگر هیچ منعی ندارد اما باید دقت شود اگر به صورت پخته شده از طباخی ها تهیه میشود به دلیل آلودگی محیط کار و عدم آگاهی پرسنل، آلودگی ظروف و تجهیزات به نان گندم (گلوتن) و … برای افراد سلیاکی مناسب نیست .
- میوهها و سبزیجات : مصرف انواع میوهها و سبزیجات تازه و خشک شده ( فرآوری نشده ) برای فرد سلیاکی مجاز است.
- لبنیات : مصرف لبنیات سالم و طبیعی مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و خامه و….. برای افراد سلیاکی مجاز است فقط در بعضی موارد به صلاحدید پزشک معالج برای مدت کوتاهی تا زمانی که پرزهای روده ترمیم شود محدودیت مصرف دارد. مصرف فرآوردههای لبنی صنعتی و کارخانهایی و کارگاهی که برای رسیدن به ویژگی های مناسب بافتی و یا افزایش زمان ماندگاری و یا طعم دهندگی و … استفاده می شود مجاز نیست و قبل از مصرف باید از بدون گلوتن بودن آن مطمئن شد.
- انواع آجیلها : مصرف آجیل برای افراد سلیاکی مجاز است چون در حالت طبیعی فاقد گلوتن هستند اما در آجیلهای بو داده شده بازاری برای آنکه طعم و ظاهر بهتری پیدا کند در حین برشته کردن افزودنیهای به آن اضافه میکنند یکی از این افزودنیها نشاسته است که اگر بر پایه گندم باشد بهتر است افراد سلیاکی مصرف نکنند .
۱۰-انواع روغنهای حیوانی و گیاهی : انواع روغنها از هر نوع جامد، مایع، سرخ کردنی گیاهی فاقد گلوتن است . روغن زرد یا روغن حیوانی، روغنی است که از کره به دست آمده و از شیر دام تهیه می شود و ذاتا فاقد گلوتن است و مصرف آن منعی ندارد اما در تمام این موارد باید مراقب آلودگیهای جانبی باشید.
۱۱-انواع ادویه ها : ادویه جات به دلیل خاصیت رنگ دهندگی ، طعم دهندگی و یا عطر دهندگی در تهیه غذاها استفاده میشود مانند فلفل، زردچوبه ، دارچین و … ادویهها معمولا از دانههای خشک گیاهان، ریشه گیاهان، برگ درختان یا گیاهان و پوست درختان به دست میآیند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و منعی برای مصرف افراد سلیاکی وجود ندارد اما باید دقت کنید در مصرف ادویههای بسته بندی بازاری علاوه بر اینکه ممکن است از مواد تقلبی و نامرغوب استفاده شود چون تولیدکنندگان نسبت به سلیاک و میزان حساسیت در رژیم بدون گلوتن آگاهی لازم را ندارند لذا امکان آلودگی ادویهها به گلوتن هست چون یا از منابع نامطمئن تهیه میشود و یا در حمل و نقل، انبارداری، مرحله پودر کردن و یا در بسته بندی ممکن است به گلوتن آلوده شود و شرایط لازم برای مصرف افراد سلیاکی را نداشته باشد. پس ادویه را از مکانهای مطمئن تهیه کنید و یا خودتان آسیاب نمایید.
۱۲-انواع شیرهها : شیره انگور، خرما، و …البته باید از محیط و نحوه تولید آن مطلع باشید.
۱۳- انواع چاشنیها: آبلیمو ، انواع سرکه ، آبغوره طبیعی که فرآوری صنعتی نشده باشد مجاز است.
۱۴- مواد شیرین کننده : شکر سفید، قند، نبات مجاز است. پودر قند بهتر است در منزل تهیه شود چون احتمال آلودگی به گلوتن در انواع بازاری زیاد است
۱۵- انواع رب : رب انار و رب گوجه فرنگی بطور طبیعی فاقد گلوتن است. اما در انواع صنعتی ممکن است در طی فرآوری به دلیل افزودنیها جهت تغلیظ و ویسکوزیته مناسب از مشتقات گندم مانند نشاسته و یا … به رب افزوده شود.